[...] uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x45 12x50 11x55 (tutaj i w poprzednim, w ostatniej serii były te krótkie przerwy - bez sensu, wrócę do mniejszego obciążenia) wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x8 13x9 9.5x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15x3 13x4 10x5 wyciskanie sztangielek w staniu 15x7 14x8 11x9 [...]
[...] zapomniałam zważyć, ale na oko jakiś kilogram) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x35 13x40 11x45 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x35 13x40 11x45 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x7 13x8 11x9 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15x3 13x4 10x5 6.wyciskanie sztangielek w staniu 15x6 13x7 [...]
[...] 30 30 40 (dwie ostatnie serie z obciążeniem) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x35 13x40 10x45 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x35 13x40 10x45 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x6 13x8 10x9 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15x3 13x4 10x5 6.wyciskanie sztangielek w staniu 15x6 13x6 [...]
[...] 30 35 40 (dwie ostatnie serie z obciążeniem) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x35 13x40 10x45 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x35 13x40 10x45 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x6 13x8 11x9 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15x3 13x4 11x5 6.wyciskanie sztangielek w staniu 15x6 13x6 [...]
[...] 30 35 45 (dwie ostatnie serie z obciążeniem) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x35 13x40 10x45 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x35 13x40 10x45 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x7 13x8 11x9 (następny trening - spróbuję zwiększyć, myślę, że da radę) 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu [...]
[...] 30 35 45 (dwie ostatnie serie z obciążeniem) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x35 13x40 10x45 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x35 13x40 10x45 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x8 11x8 8x9 - nieudane zwiększanie, jestem lamusem wracam do poprzedniego. 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]
[...] (II seria - pojedyncze ciężarki, III - podwójne) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x35 13x40 10x45 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x35 13x40 10x45 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x7 13x8 10x9 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15x3 13x4 10x5 6.wyciskanie sztangielek w staniu 15x7 13x8 [...]
[...] (II seria - pojedyncze ciężarki, III - podwójne) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x35 13x40 10x45 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x35 13x40 10x45 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x7 13x8 11x9 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15x2 13x3 10x4 (było jednak źle, miałam zbyt zgięte ręce; tymi [...]
[...] seria - pojedyncze obciążenie, III - podwójne) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x30 13x35 10x40 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x30 13x35 10x40 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x6 13x7 11x8 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15x2 13x3 10x4 6.wyciskanie sztangielek w staniu 15x7 13x8 [...]
[...] (II seria - pojedyncze obciążenie, III - podwójne) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x30 13x35 10x40 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x30 13x35 11x40 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x7 13x8 11x9 (ostatni raz robiłam ten trening, o ile Ania nie zapomni, wreszcie udało mi się pocisnąć więcej. jestem mega [...]
[...] seria - obciążniki na nogi po 1kg, III - po 2kg) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x30 13x35 11x40 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x30 13x35 11x40 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x7 13x8 8x9 (zaniemogłam w ostatniej serii) 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15x2 13x3 10x4 6.wyciskanie [...]
[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12/10/8/6 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8/6 podciaganie na drążku -4 x max. /12-6/ martwy ciąg 4 x 15/12/10/10 Piatek (barki,nogi) Barki wyciskanie sztangi zza karku lub z przodu 4 x 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 12/10/10 Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ [...]
Kamil999 nie potrzebny ci plan z elementami siły bo typowy plan -nawet ogólnorozwojowy z pewnym obciażeniem wyrabiający przede wszystkim wytrymałośc siłową w twoim wieku i staźu napewno przyniesie także wzrost siły. napisz jednak cos o swoim stażu treningowym, wynikach, odżywianiu, celach itp. mcmel Poniedziałek: klatka, triceps KLATKA: [...]
[...] gry priorytetem jest góra) triceps; 1. Wyciskanie francuskie 121088 3. Prostowanie ramienia w opadzie 1210 4. Pompki w podporze przodem 1210 WTOREK Barki+uda Barki; 1. wyciskanie sztangi zza karku 1210108 2. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 12108 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12108 1. przysiady ze sztanga z przodu 4 x [...]
Witam chciałbym aby ktoś ocenił mój trening, a więc do dzieła ... na początek: wiek - 17 wzrost - 183 waga - 70 staż - 5 miesięcy cel - masa oczywiście ;) PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 12-10-8-6 ROZPIĘTKI [...]